1. スクワット｜下半身全体を鍛える王道トレーニング

スクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎなど、下半身をバランスよく鍛えられる基本の筋トレです。正しいフォームで行うことで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

やり方

• 足を肩幅に開いて立つ
• 背筋を伸ばしながら、膝がつま先より前に出ないように腰を落とす
• 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、元の姿勢に戻る

目安：10回 × 2〜3セット

膝や腰に負担をかけないためにも、背中を丸めず、ゆっくりと動作を行うのがポイントです。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

2. プランク｜体幹を鍛えて姿勢改善にも効果的

プランクは、体幹（インナーマッスル）を鍛える筋トレで、見た目ではわかりにくい部位にしっかりと効きます。体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰痛予防やバランス能力の向上にもつながります。

やり方

• 床にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
• 体が一直線になるようにキープ（お尻が上がったり下がったりしないよう注意）
• そのままの姿勢を30秒～1分キープ

目安：30秒 × 2セット（慣れたら時間を延ばす）

最初はキツく感じるかもしれませんが、継続すれば徐々に体幹が鍛えられてきます。無理せず自分のペースで続けましょう。

3. クランチ｜お腹まわりを引き締める定番トレーニング

クランチは、腹直筋（腹筋の中心部分）を集中的に鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹を引き締めたい人にぴったりのメニューです。

やり方

• 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
• 両手は頭の後ろか胸の上に置く
• お腹の筋肉を意識しながら、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす
• ゆっくり元に戻す

目安：15回 × 2〜3セット

勢いをつけて上体を起こすのではなく、腹筋の力でコントロールしながら動作を行うことが重要です。反動を使わずにゆっくり行うと、より効果が高まります。

4. ヒップリフト｜お尻と腰まわりを引き締める

ヒップリフトは、お尻や太もも裏、腰まわりに効果のあるトレーニングです。姿勢の改善やヒップアップにもつながり、特にデスクワークが多い方におすすめです。

やり方

• 仰向けに寝て、膝を立て、足は肩幅に開く
• 両手は体の横に置く
• お尻をゆっくり持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにする
• 数秒キープして、ゆっくり元に戻す

目安：10〜15回 × 2セット

お尻の筋肉（大臀筋）を意識しながら、ゆっくり動作を行うのがコツです。腰を反らせすぎず、呼吸を止めずに行いましょう。

5. レッグレイズ｜下腹部を集中して鍛えるトレーニング

レッグレイズは、特に下腹部に効果的な筋トレで、腹筋の中でも意識しにくい部分にしっかり刺激を与えられます。寝たままできるため、初心者にも取り組みやすい種目です。

やり方

• 仰向けに寝て、両脚をまっすぐに伸ばす
• 手は体の横か、お尻の下に置くとやりやすい
• 膝を伸ばしたまま、両脚をゆっくり上げていく
• 垂直に近い位置まで上げたら、ゆっくりと元に戻す

目安：10〜15回 × 2セット

動作中に腰が反らないように注意し、腹筋を使ってコントロールする意識を持つことが重要です。脚を床に完全に下ろさず、浮かせた状態を保つと負荷が増して効果的です。

まとめ：継続が何よりのポイント！

今回ご紹介した筋トレメニュー5選は、どれも道具いらずで自宅ですぐに始められるものばかりです。

• スクワット：下半身の強化
• プランク：体幹・姿勢改善
• クランチ：お腹引き締め
• ヒップリフト：ヒップアップ・腰痛対策
• レッグレイズ：下腹部集中トレーニング

筋トレは、一度にたくさんやるよりも「毎日少しずつ続ける」ことが効果を出すための近道です。最初のうちは筋肉痛になるかもしれませんが、それは体が変わっていく証拠。無理のない範囲で、ぜひ習慣化してみてください。

筋トレを続けるためのコツ

自宅筋トレは手軽ですが、三日坊主になってしまう人も少なくありません。継続するためのコツをいくつか紹介します。

• 時間を決めて習慣にする：「朝起きてすぐ」「お風呂前」など決まったタイミングで行う
• 簡単な記録をつける：カレンダーやアプリにチェックをつけると達成感が生まれる
• 無理しない：体調が悪い日は休んでもOK。継続が最優先

また、運動後にはストレッチや水分補給も忘れずに。体をいたわりながら、少しずつレベルアップしていきましょう。